今週は、「50歳からのスロー登山」に注目!
今夜もこの方をスタジオにお迎えしました!国際登山医学会副会長で、山岳医療救助機構 代表の大城和恵さんです!

大城先生は、2010年に日本人として初めて、英国国際山岳医取得され、2011年には、北海道警察山岳遭難救助アドバイザーに就任し、国内初山岳救助への医療導入制度を実現。さらに、札幌市と、東京に「登山外来」を開設されています。毎年、夏の間は、富士山８合目富士山衛生センターでも、登山者の健康を見守っていらっしゃいます。

そんな大城先生の本が、今年5月に、ビジネス社から出版されました!タイトルは「50歳からのスロー登山」。
最新の科学的知見をもとに、山での実際のエピソードを交えながら、
登山を安全に楽しむための知識が満載です。
疲労の仕組みや体の変化、山で起きることを原因から理解するためのさまざまなテーマが取り上げられています。

3日目の今夜は、「50歳からのスロー登山」の第3章から「安全に登るための水の飲み方・食べ物の選び方」から。登山口に着く前から勝負は始まっている？ 自分の体が潤っているかを確認する「2回目の尿」のサインとは？ そして、大城先生が激推しする「究極の行動食」について伺いました!

疲労遭難を防ぐ3つのルール
〇「隠れ脱水」を防ぐ2回目の尿チェック
皆さんは、登山計画どのようにたてていますか? 早朝に家を出て・・。高速バスで深夜に移動して・・など、移動中の水分を控えることで、登山口に着いた時点で既に脱水状態（隠れ脱水）になっている人が多いそうです。朝起きて、1回目の尿は夜間に溜まったもの。2回目の尿が「薄い黄色」になって初めて、体が潤ったサイン。この状態を確認してから出発しましょう。
水分は「吐く息」からも逃げていく
山では汗だけでなく、呼吸（吐く息）からも大量の水分が失われます。標高が高くなるほど、また運動強度が上がるほど呼吸数は増え、自覚がないまま脱水が進みます。加えて、体に水分を維持しようとするホルモンが働いたり、運動や暑さによって血液が筋肉や皮膚に多く回り腎臓への血流が相対的に減ります。その結果、尿がつくられにくくなります。運動中に尿が少ない状態は、体が“水を無駄に出さないモード”に切り替わる、生理的な反応で、誰にでも起こります。

〇水の飲み方
汗をかいたからお水を一気に、ごくごくごく・・・というのは、思ったほど体を守れていない飲み方。山登りでは、持っていく水の量を減らしたりトイレを我慢するために、あえて水分を摂らない人もいます。長い休憩の時に、まとめて一気に飲む、という人もいます。　　
実は、体が一度に吸収できる量には限りがあるため、一度に大量の水を飲むと、吸収しきれなかった水分が尿として排出され、結果的には排尿回数が増えてしまいます。一方、水を少しずつ頻繁に飲む方が、ゆっくり水分が吸収され、排尿回数が少なくなります。
　山登りで大切なのは、こまめな水分補給です。汗をかけば、そのぶん体内の水分は失われます。失われた分を、その都度少しづつ補うつもりで飲むことで、水分は効率よく体に吸収されていくんだそうです。

さらに、加齢で脱水症状になりやすくもなっているんだとか。年齢を重ねた登山者でその傾向が目立ちます。軽い脱水でも、体のバランスや姿勢を保つ力が低下したり、筋肉や関節の動きが鈍くなることがわかっています。さらに、水分不足は脳の働きにも影響し、判断力や注意力が落ちてしまいます。
　一般に年齢とともに、体内の水分バランスが崩れやすく、わずかな水分不足でも、筋力や体のバランス、注意力に影響が出やすくなります。また、若い頃に比べると感じ方が鈍くなっているため、体が水分を必要としていても、気づきにくいのが特徴です。加えて、年齢を重ねると、筋力やバランス能力が少しずつ低下していきます。これが脱水と重なると、足元が不安定になり、踏ん張りがききにくくなったりします。こうした小さな変化が、転倒や滑落につながります。　こうした理由から、とくに50代以降では、「喉が渇いたかどうか」にかかわらず、意識的にこまめな水分補給を心がけてください。と、大城先生からのアドバイス!
この飲み方、暑い日常でも役に立ちそうですね!

〇登山の移動食
近年増えている疲労遭難に備えるためにも、登山では、どんな移動食を持っていくのが良いのでしょうか?
山で必要なのは何より「カロリー」。大城先生のオススメは「あんぱん」。中身の「あんこ（ブドウ糖）」はすぐにエネルギーになり、周りの「パン（でんぷん）」はゆっくり分解されて持続的なエネルギーになります。あんぱんは「速攻」と「持続」のハイブリッド食なんですね。ただ、脱水になると内臓に血液が回りにくくなるため、食欲がなくなったり、口が乾いて飲み込みずらくなります。そんな時は、まず一口の水分で口を潤してから食べ始めましょう。

大城先生からは、疲労遭難がどうして起こるのか、詳しくお話いただいきました。まだいける、あの山小屋まで・・と移動した結果・・動けなくなる。そんなことにならないためにも、下記の音声配信をぜひ聞いてみてください。放送ではお届けできなかったお話もたっぷり聞くことができます。

脱水、疲労、高山病など、登山中の体の変化は、なぜ起こるのか。具体的に解説してくれるので、納得しながら読み進められる大城先生の本「５０歳からのスロー登山」は、ビジネス社から発売されています。
ぜひ、手に取ってみてください。

山岳ドクターによる日本唯一の”山の医療”と”医療救助”の情報発信サイト
山岳医療救助機構
https://sangakui.jp/

50歳からのスロー登山/ 大城和恵　ビジネス社

そして、今週は、大城先生から、本のプレゼントをいただきました!
大城先生の著書「50歳からのスロー登山」を5名の方にプレゼントします!

ご希望の方は、こちらのFMヨコハマのメッセージフォームからエントリーしてください。
当選者の発表は、発送を以てかえさせていただきます。

☆「あなたのサステナブルなこと」も番組に教えてください！